Você não precisa de academia todos os dias para evoluir.
Mas precisa treinar do jeito certo.
No quadro Treinando com TCF, a proposta é mostrar que o mesmo grupo muscular pode ser treinado em diferentes ambientes, mantendo eficiência, segurança e resultado.
Hoje o foco é GLÚTEOS, com duas versões do treino:
➡️ uma para academia
➡️ outra para casa
Escolha a sua e mantenha a constância.
🍑 TREINO DE GLÚTEOS NA ACADEMIA
🔹 Elevação Pélvica
4 séries de 10 a 12 repetições
✔️ Use carga que permita controle total do movimento
✔️ Segure 1 a 2 segundos no topo
✔️ Contraia o glúteo conscientemente
Carga: média a alta, desde que a execução esteja perfeita.
🔹 Afundo Búlgaro
3 séries de 8 a 10 repetições por perna
✔️ Passo longo
✔️ Tronco levemente inclinado
✔️ Movimento lento na descida
Carga: halteres ou barra, conforme seu nível.
🔹 Exercícios Isolados de Glúteos
(cadeira abdutora, cabo ou máquina específica)
3 séries de 12 a 15 repetições
✔️ Aqui o foco é isolar e finalizar
✔️ Controle total do movimento
✔️ Sem pressa
🏠 TREINO DE GLÚTEOS EM CASA
Treinar em casa funciona, desde que você leve o treino a sério.
⚠️ Substituição de carga:
Você pode usar:
-
galões de água ou areia
-
sacolas ou mochilas com pacotes de alimentos
-
livros ou objetos pesados bem distribuídos
O importante é gerar esforço real.
🔹 Afundo Búlgaro
3 séries de 10 a 12 repetições por perna
✔️ Apoie o pé atrás em uma cadeira ou sofá
✔️ Use peso nas mãos (galões ou sacolas)
✔️ Controle a descida
🔹 Step Up (Subida na Cadeira)
3 séries de 12 repetições por perna
✔️ Suba empurrando com o calcanhar
✔️ Desça com controle
✔️ Pode segurar peso para aumentar a dificuldade
🔹 Elevação Pélvica Unilateral
(um pé no chão)
3 séries de 10 a 12 repetições por perna
✔️ Quadril sempre alinhado
✔️ Segure 1 segundo no topo
✔️ Se quiser intensificar, use peso sobre o quadril
🔹 Coice com Caneleira
(ou peso adaptado)
3 séries de 15 repetições por perna
✔️ Movimento curto e controlado
✔️ Sem jogar a perna
✔️ Concentre na contração do glúteo
✨ DICA FINAL TCF
Não é sobre onde você treina.
É sobre como você executa, como progride e com que constância você aparece.
Um treino simples, bem feito, vence qualquer treino complicado e mal executado.
🎥 QUER ASSISTIR AO TREINO COMPLETO?
👉 O treino foi gravado e já está disponível em vídeo.
Para ver a execução correta, ritmo e dicas práticas da Carol:
➡️ Assista ao treino completo no Instagram da nossa CEO e personal:
acessar reels: treino na academia
Treine junto, salve o vídeo e volte sempre que precisar.
🖤 Treinando com TCF
Treinos reais, possíveis e eficientes para mulheres reais.